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Si tu meta para el 2017 es que «el primer lunes del año empiezo a correr», ¡Hoy es lunes 02 de enero!, y estos son los pasos que te recomiendo seguir antes de calzarte las zapatillas y salir a hacer running.

Te ha costado, pero al final, en 2017, engrosarás las huestes de los corredores ‘fosforitos’ que dan luz y color a los parques. Prepárate: tu cuerpo va a cambiar. Incluso tú mismo harás cosas que ni imaginabas. Y con constancia te convertirás en un ‘quemakilómetros’ con chasis e interiores completamente renovados.

1. CHEQUEA LA MÁQUINA

Hay dos tipos de corredores: los que salen a echar unas zancadas sin estresarse y los que llevan alma de keniata. Si eres del segundo grupo y ya te ves bajando marca en maratones, primero echa un vistazo a tu corazón, que también es un músculo. Un chequeo médico deportivo permite detectar, independientemente de la edad, cualquier problema cardiovascular  no detectado previamente como arritmias o miocardiopatías. De paso te dirán cuál es tu frecuencia cardíaca máxima. Procura no rebasarla al correr.

2. EMPIEZA POCO A POCO

Nada de correr a saco el primer día. Ni que te lo pidan las piernas ni gaitas. Ahora los entrenadores planifican de acuerdo a las posibilidades del músculo cardíaco. El entrenador Roy Benson, uno de los principales defensores de correr con un ojo en el asfalto y otro en el reloj, sugiere a los debutantes correr a un ritmo entre el 65% y el 75% de su frecuencia cardíaca máxima (suele estimarse en 220 pulsaciones menos la edad; o sea, si tienes 40 años, no te pases de 180 pulsaciones). Empieza con rodajes de 20 minutos. En cuanto llegues al 75% deja de correr y camina hasta llegar al 65% (¡Qué importante es el uso de un pulsómetro, y mucho mejor es saber la frecuencia cardíaca máxima después de una prueba de esfuerzo!). Al principio puede que camines mucho y corras poco. La cosa mejorará con los días. Significa que te estás poniendo en forma. Entonces podrás correr más rato sin boquear en las cunetas.

3. HAZ ‘CRECER’ TU CORAZÓN

Tranquilo: no te pasa el primer día. Los ecocardiogramas (otra prueba que te recomiendo hacerte) realizados a corredores de larga distancia revelan que su ventrículo izquierdo es ligeramente superior al de la población sedentaria. Ya sabes lo que eso significa: cada latido de ese corazón fortachón será más eficiente, bombeará más sangre con cada golpe. La consecuencia: tu pulso en reposo descenderá y con él, muchos riesgos de patologías cardíacas.

4. Y TUS CAPILARES

Los músculos son como los zombies: quieren sangre y las cosas ricas de dentro. Para satisfacerlos el cuerpo aumenta la densidad de capilares que sirven a cada fibra muscular. Si cuando eras un fofo sedentario tenías 245 por mm2, cuando entrenes a base de bien tendrás entre 308 y 325 por mm2. Una mayor densidad de capilares permite un mayor flujo de oxígeno a tus músculos, lo que mejora su capacidad de realizar ejercicio intenso.

5. TRABAJA LOS GLÚTEOS

¿Temes por tus rodillas? Trabaja los glúteos desde el minuto 1. El glúteo mayor tiene una función esencial en carrera: controlar la rotación interna de la cadera y estabilizar el movimiento de las piernas. Unas posaderas como rocas son la mejor garantía de una zancada potente. De paso, te ahorrarás disgustos en forma de lesiones de rodilla. Ya sabes, además de correr, sentadillas (sin superar los 90° de flexión).

6. Y LOS ABDOMINALES

Si creías que por correr te ibas a librar de los odiosos abdominales, te equivocas. Junto con sus amigos los lumbares se encargan de mantener la postura erguida. Y esto implica economía de carrera (menos esfuerzo en cada zancada porque correr encorvado cansa más). Además, ayudan a estabilizar la pelvis y mantenerte a salvo de las dolorosas pubalgias.

7. REDENSIFICARÁS LOS HUESOS

En especial, los de las piernas. Científicos británicos especializados en daños deportivos así lo señalan. Más aún, a medida que te caigan los años, con poquito que sigas corriendo, te mantendrás a salvo de la osteoporosis. Incluso aunque eches barriga y metas menos kilómetros los huesos de la cadera y la columna vertebral mantendrán su densidad ósea.

AÑO NUEVO, METAS NUEVAS. En todo caso, insistir en aquellas metas que hace años tienes, pero que no terminas de iniciar en su cumplimiento. ¡Adelante, que el año recién empieza!

Dr. Alberto Azzollini
Médico Especialista en Medicina del Deporte
Fuente: Buenavida +