El día que deje de contar ovejas,

ellas agradecieron

que las dejara de hacer saltar vallas…

Las personas invertimos por término medio un tercio (1/3) de nuestras vidas en dormir, ¿lo sabías? dormir es una actividad necesaria, porque con ella se restablece el equilibrio físico y psicológico básico de las personas.

Al no dormir la cantidad de horas necesarias se altera el sistema nervioso, se genera un estado de irritabilidad y baja el sistema inmunológico siendo propensos a enfermarnos con facilidad, los órganos del cuerpo se desestabilizan, aparecen contracturas, se altera el carácter y la percepción de la realidad cuando las horas de sueño son realmente limitadas. Además baja la concentración y el rendimiento en la realización de las tareas. La falta de sueño no sólo afecta al apartado físico, sino que también se ven perjudicados los aspectos psicosociales (laborales, personales y relacionales).

Una cuarta parte (1/4) de la población sufre algún tipo de trastorno del sueño, siendo más común entre las mujeres de mediana edad y con mayor incidencia en el rango de 50 a 65 años en ambos sexos, y pacientes con trastornos médicos y/o psiquiátricos.  El padecimiento de ciertos trastornos del sueño constituye, además, un importante factor de riesgo para el desarrollo de otros problemas psicológicos, médicos o sociales (deterioro funcional, aumentada tasa de accidentabilidad, alteraciones del estado de ánimo, problemas vasculares…)

Por ello, es importante que haya una reeducación en nuestra higiene de sueño, es decir, es importante recuperar pautas y rutinas que favorezcan una buena calidad de sueño, y por ende, de descanso y calidad de vida. He aquí una guía si se tiene dificultades para conciliar el sueño:

*Evitar tomar té, café y otras bebidas con cafeína (coca-cola…) por lo menos 6 horas antes de dormir.

*Evitar tomar lácteos. Estos necesitan de un esfuerzo digestivo mayor y trastornará el sueño.

*Evitar fumar, así como ingerir alcohol como mínimo 2-3 horas antes de acostarse.

*El ejercicio físico favorece la inducción del sueño. Aún así, no realizar ejercicio físico en exceso pocas horas antes de irse a la cama; programar una reducción de actividad antes de acostarse.

*Evitar la ingesta excesiva de líquidos o comidas pesadas por la noche.

*No ir a la cama con hambre, sed, etc.

*Si se despierta por la noche, se recomienda no comer, ya que podría acostumbrarse a despertarse cada vez que tenga hambre.

*Controlar un ambiente adecuado para el sueño silencioso, oscuro, seguro, confortable y con una temperatura agradable (no superior a los 23ºC).

*Evitar utilizar un colchón que sea muy duro.

*Evitar/reducir las siestas.

*Retirar el despertador de la habitación cuando le sea posible, para evitar estar pendiente de la hora y reducir ansiedad.

 Estas pautas son meros indicadores para que cada cual pueda adaptarlo a su realidad, con el objetivo que se haga una auto-observación de nuestra rutina de sueño.

A continuación se presentan una serie de pautas que nos pueden ayudar a controlar algunos estímulos que nos pueden perturbar el sueño reparador:

*Ir a la cama sólo cuando se sienta sueño.

*Establecer todos los días antes de acostarse una serie de conductas rutinarias que indiquen la proximidad de la hora de dormir (beber una infusión, leer un rato, lavarse los dientes, etc.).

*Si a los 15-20 minutos aprox. no concilia el sueño, salga de la cama y del dormitorio (si desea puede realizar alguna actividad que sea tranquila), y regrese a la cama cuando empiece sentirse adormecido. Repítalo las veces que sea necesario y aparte de su mente la prisa por dormir, ya dormirá cuando menos se lo espere.

*Mantener un horario regular de sueño levantándose y acostándose a la misma hora.

*Utilizar la cama solo para dormir y para la actividad sexual. No realice otras actividades como leer, ver la TV, hablar por teléfono, escuchar la radio, comer, etc.

*Mantener la habitación ordenada, ropa recogida, aireada y libre de objetos que impidan tener una visión despejada y limpia de la habitación.

Y si llega el momento que estamos acostados y no nos viene dormir podemos hacer alguna relajación ayudándonos con una respiración abdominal-diafragmática. De esta manera se libera la tensión del diafragma, propia de la ansiedad y de la preocupación excesiva. Un dato: el cerebro y el intestino guardan una relación muy próxima, a nivel neuronal y funcional. Lo que “rumiamos” con la cabeza, lo “rumiamos” con el estómago, ya que este también digiere, además de los alimentos, las experiencia y emociones de cada día.

 ¿Cómo hacerlo?

*Pon una mano en el pecho y otra sobre el estomago, para asegurarte de que llevas el aire al diafragma y a la parte de abajo de los pulmones, sin mover el pecho.

*Toma el aire lentamente, hinchando un poco estomago y barriga, sin mover el pecho.

*Al inspirar, cuenta de uno a cinco o hasta tres.

*Retén un momento el aire en esa posición, contando de uno a cinco o hasta tres.

*Suelta el aire, lentamente, hundiendo un poco estomago y barriga, sin mover el pecho, mientras cuentas de uno hasta cinco.

* Procura mantenerte en relajación y relajarte un poco más al soltar el aire.

* Observa como tu cuerpo va pesando cada vez y va permitiendo que el aire entra y salga sin dificultad.

Dirige tu atención sólo a tu respiración… inspira, expira… inspira, expira… y dulces sueños.

 Basado en el MANUAL DE MANEJO DEL INSOMNIO, Red de Salud Mental de Gipuzkoa- Donostia-San Sebastián 2013.