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Cuando meses de entrenamiento llegan a su fin y se acerca el pistoletazo de salida, comienzan los nervios y dudas: ¿Cómo entrenar la última semana? ¿Qué comer? ¿Cómo plantear la  carrera, por pulsaciones o por ritmo? ¿Qué desayunar el mismo día? ¿A qué hora? ¿Cuántos geles tomar y cada cuánto? ¿Qué hago si me llega el temido muro? Tras preparar a conciencia la gran carrera seguir unos últimos consejos de puesta a punto pueden ayudar a llegar en las mejores condiciones a la no sólo a la salida, también a la meta.

En cuanto a los entrenamientos de la última semana, aunque el trabajo más importante ya debe estar hecho, todo el volumen y  las tiradas largas  ya asimiladas, aún quedan algunos días por delante. ¿Ejercicio o descanso? Realmente saber ajustar bien el descaso activo junto con el último entrenamiento de calidad se puede afinar aún más la preparación.

A tener en cuenta en las 24 horas previas a la competición:

DESCANSAR BIEN

En las horas previas es importante descansar, no pasar el día tumbado, pero sí dormir un mínimo de horas de sueño (7-8 horas) y no hacer esfuerzos innecesarios ni pasar el día caminando.

El sueño es reparador y ayuda a recuperar y a estimular la hormona del crecimiento.

TROTAR SUAVEMENTE

Salir a correr el día anterior a la prueba, ¿sí o no? Es conveniente salir a correr muy suavemente unos 4-5 kms, solamente para calentar bien la musculatura y las articulaciones y dedicar un tiempo a los estiramientos. Se trata de una activación pre-carrera.

A parte de ayudar a salir con las fibras musculares en mejor estado, ayuda a calmar la tensión y nerviosismo y a dormir mejor.

CONSEJOS NUTRICIONALES PARA LA NOCHE PREVIA

A nivel energético es muy importante llegar a la maratón con nuestro almacén de glucógeno al máximo.

La cena de la noche previa a la carrera debe ser una ingesta equilibrada, moderada y aproximadamente con 12 horas de antelación. Para llenar el depósito de glucógeno es recomendable comer pasta o arroz (carbohidratos),  y también algo de carne a la plancha (proteína). Es importante beber agua para llegar bien hidratados. Para evitar la sensación de hinchazón en el estómago es preferible beber agua antes de la cena o después, y no durante. Asimismo, tampoco es conveniente la sobrehidratación.

Algunas claves:

-Evitar un exceso de fibra la noche anterior, ya que junto con los nervios, puede provocar una diarrea.

-No experimentar con alimentos que habitualmente no se consumen.

-Evitar salsas, sobre todo las picantes, ya que pueden provocar gases y dificultar la digestión.

CONSEJOS NUTRICIONALES PARA EL DESAYUNO

Se recomienda desayunar con 2-3 horas de antelación para poder hacer una buena digestión.

Uno de los puntos más importantes es tomar alimentos a los que estemos acostumbrados en el desayuno y no experimentar ni improvisar con otros alimentos.

Lógicamente tiene que ser un desayuno saludable y equilibrado, y debe estar compuesto principalmente de alimentos con hidratos de carbono.

Teniendo el hábito de tomar café y si la digestión es adecuada, la cafeína puede beneficiar el rendimiento ya que acelera la activación de los sentidos y favorece una mayor implicación neuro-muscular.

Entre el desayuno y la carrera lo ideal es hidratarse con pequeños sorbos y sin exagerar.

¿CÓMO MANEJAR LOS NERVIOS?

Es lógico y normal que los nervios aparezcan aunque hayas corrido veinte maratones. La activación fisiológica  a un nivel adecuado ayuda a optimizar el rendimiento, pero un grado de ansiedad demasiado elevado puede bloquear al deportista.

Para evitar excesiva ansiedad y estar en un grado óptimo de activación es recomendable realizar previamente entrenamiento mental (infórmate en https://www.centromedicosanmartin.com/entrenamiento-mental-en-el-deporte/) y llevar a la práctica las técnicas durante la carrera.

CONSEJOS NUTRICIONALES PARA  POST-CARRERA

Tras correr tantos kilómetros el organismo está muy receptivo a la absorbción de nutrientes, sobre todo hidratos de carbono. Inmediatamente después de finalizar ,se recomienda tomar geles de carbohidratos de fácil asimilación para ir recuperando los niveles de glucógeno muscular y reducir la inflamación en los músculos.

La hidratación vuelve a ser importante, las 2 horas posteriores a la prueba hay que ir recuperando el equilibrio electrolítico a base de bebidas isotónicas y sales minerales (perdidos por el sudor).

Para favorecer la recuperación y reponer el máximo glucógeno en músculos es beneficioso tomar algunos alimentos calóricos, que siendo sanos aportan gran valor energético, como plátanos o frutos secos.

La siguiente comida tras la carrera debe ser una comida equilibrada y nutritiva que aporte sobre todo hidratos de carbono y proteínas.

Y por último, tras una prueba tan exigente…descanso ( es también una forma de entrenar).

¡SUERTE A TOD@S!