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EN EL DESIERTO DEL DUELO-COVID19: LA IMPORTANCIA DEL AUTOCUIDADO Y LA DESPEDIDA

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Tu corazón vive en el mío porque no importa donde me encuentre, yo siempre te llevo conmigo.

Es en una tarde lluviosa de confinamiento, cuando me siento delante del ordenador y voy a dar con algunas páginas de ayuda. Durante estos días, en la red proliferan foros de apoyo a las personas que han sufrido la muerte de un ser querido a consecuencia del Covid19. Por un momento, paro de leer y pienso en que quisiera decirles a todos ellos que siento mucho su pérdida y que no me puedo ni imaginar lo difícil que puede ser este momento. Perder a alguien, y más en estas circunstancias, es una experiencia que necesita ser compartida con respetuosos silencios, acompañada, sostenida por abrazos, miradas compasivas, palabras de cariño… Todo esto hace que no nos sintamos solos ante el dolor, pero todas esas personas que ahora buscan apoyo dentro y fuera de las redes no pueden estar cerca de los suyos. Como doliente, es normal que necesites saber que tu dolor, tiene un impacto en los demás; por lo que, en general, las personas que han tenido una pérdida suelen valoran mucho la presencia y la compañía de las personas que aprecian. El apoyo emocional recibido en estos primeros momentos es crucial, pudiendo dificultar o favorecer el proceso de duelo posterior.

Desde este lado del ordenador, quisiera hacer hincapié a las personas que están sufriendo una pérdida de la importancia transitar ese proceso de duelo desértico y doloroso con la posibilidad de que cada cual pueda realizar su particular homenaje de despedida a la persona que falleció además de no olvidar el autocuidado.

Más allá de las circunstancias de la muerte, también juegan un papel significativo la personalidad y la capacidad de afrontamiento que cada persona tiene, éstos pueden ser factores de riesgo o protección e indicadores de la capacidad de adaptación del/la doliente ante su pérdida.
En este momento, puede que te encuentres en la fase de incredulidad y que sientas muchas emociones a la vez (impotencia, rabia, culpa, tristeza) y puede que también estés agotad@ mental y físicamente. A la pérdida, hay que añadirle circunstancias como: no haber podido acompañarle, cuidarle, cogerle de la mano, decirle que le querías, despedirte. Todo ello puede llevarte a un extremo de ansiedad con palpitaciones, sensación de nudo en la garganta, dificultad, impaciencia y un largo etc.
Es normal que estés enfadad@ y que te hagas preguntas: ¿Por qué ha aparecido este virus? ¿Se podría haber evitado todo esto con medidas drásticas? ¿Habrá sufrido? ¿Y si le hubiera traído a casa?…Nunca pensamos que pudiera ocurrirnos algo así, China estaba muy lejos.

Es por todo ello, muy importante que no seas cruel contigo mism@, esta situación se nos escapa a tod@s, sé compasivo, no necesitas añadir más dolor a tu dolor. Solo desde la paciencia tu corazón encontrará consuelo. Si no lo sabes, dicen que el dolor del duelo es el precio del amor. Si no has podido despedirte de tu ser querido como hubieras querido, puedes expresar ese último adiós con el amor que sin duda estas sintiendo. Escribir una carta o un diario, escuchar su canción preferida o confeccionar un espacio para pensar etc. son acciones que al tener una carga simbólica y emocional, te permiten conectar con tu dolor, te ayudan a ir integrando lo que ha sucedido y medir cómo lo estás viviendo.

De entrada, puede que en este momento no te apetezca compartir nada, si es así, estás en tu derecho de no hacerlo pero es necesario comentar al resto de las personas de tu entorno que este es tu deseo y también es importante dejar que esas personas que te quieren estén ahí para ti, deja que te cuiden.

Teniendo en cuenta la situación actual de aislamiento, hemos recogido estas sugerencias para ti y tu familia, si te parece bien, puedes elegir o crear la que mejor se ajuste a tus necesidades.

Puede que más adelante desees llevar a cabo la ceremonia que te hubiera gustado, se trata de aplazarlo, para ello te dejamos algunas opciones que puedes ir llevando a cabo para la despedida:

1.-Preparar un escrito para cuando puedas reunir a todos tus seres queridos y hacerle un pequeño homenaje presencial tal como te hubiera gustado.

2.- Grabar un vídeo y compartirlo en estos momentos a aquellas personas que consideres a través de redes sociales, WhatsApp, etc.

3.-Escribir poemas o recopilar textos de autores cuyo contenido le diríamos a esa persona, agradecimiento etc. como si estuviera aquí.

4.- Realizar una reunión previa: Sea cual sea el ritual que se decida hacer, es importante que antes se haga una reunión para compartir qué es lo que necesita cada uno de los familiares o amigos, ya que vuestras necesidades pueden ser diferentes y, a lo mejor, entre tod@s se llegue a un acuerdo, siendo flexibles.

5.- Dada la situación de confinamiento en la que nos encontramos, esta reunión podrá llevarse a cabo por las personas que se encuentren conviviendo juntas y/o a través de llamada telefónica o video llamada, con los miembros de la familia que no pueden estar presentes. El objetivo es hacer algo sencillo donde todo el mundo se sienta a gusto. Que cada persona pueda expresar lo que le gustaría hacer en una posible ceremonia virtual (incluidos niños, ancianos y personas con discapacidad psíquica).

Si eres creyente o practicas algún tipo de religión, tal vez el párroco o guía espiritual de tu comunidad pueda ayudaros realizando esta ceremonia en la distancia (video llamada, grabación para la familia). Se puede elegir una pieza musical, adornar con dibujos de los niños, fotos, poesías, redactar un texto donde se expresen los recuerdos y sentimientos dirigidos a la persona fallecida, encender una vela mientras se dicen unas palabras hacia el ser querido ausente, dejar un minuto de silencio para expresar el amor y la gratitud.

Realiza una actividad simbólica conjunta y coordinada. Por ejemplo, también se pueden soltar globos (biodegradables) a la misma hora con tus seres queridos que quieran honrarle, compartiendo este momento desde vuestras ventanas, balcones etc. En su interior pueden con mensajes o no.
Comparte recuerdos y momentos especiales: Quizás puedas pedir a tus amigos y familiares que compartan algún momento especial, anécdota o historia que te ayuden a conocerl@ un poco más.
Permitamos que todos los miembros de la familia, sin exclusión, puedan sentirse integrados y sostenidos en estos momentos difíciles.

6.-Publica en tu muro/red social y escribe, a modo de homenaje, acerca del legado de vida que te ha dejado. Y Así, al compartirlo, tus contactos tendrán la oportunidad de poder expresarte sus condolencias y apoyo, acompañarte a través de palabras, música e imágenes y enviarte mensajes de aliento.

7.-También podríais subir una foto de él /ella al estado de WhatsApp o redes sociales.

8.-Construcción de una página (web, Facebook) o grupo de WhatsApp, etc., donde familiares, amigos y conocidos puedan expresar sus condolencias y homenajear al fallecido. Es importante incluir a los niños/as, personas mayores y personas con discapacidad, en los rituales, explicándoles con naturalidad, de acuerdo con su edad y su condición, lo que se va a realizar y de qué manera pueden participar.

9.- A nivel particular, elabora un diario donde expreses todo lo que vas sintiendo cada día. Lo que se cuenta, existe y nos ayuda a tomar consciencia de la realidad de la pérdida y de nuestros afrontamientos durante el proceso.

10.- Realiza dibujos, que te permitan, cuando las palabras se atascan, expresar de manera simbólica tu sentir.

11.- Se puede destinar un rincón de una habitación, que resulte más tranquila o íntima, como rincón del recuerdo. Colocar una foto de la persona fallecida u objeto que simbolice la relación con esa persona. Adornar ese rincón como más te guste: flores, velas, música, sillón cómodo, etc. Cada vez que desees (tanto tú como las personas que conviven contigo) puedes ir allí a estar en silencio o hablar de lo que sientes etc.

12.-Si te sientes con fuerza, utiliza fotos o vídeos que puedan ayudarte a conectar con los recuerdos. A algunas personas les ayuda recopilar este material gráfico y audiovisual y crear álbumes o mini-documentales honrando la huella de vida compartida. Si esto no es posible para ti, también es normal no poder ver estos recuerdos por un tiempo.

13.-Construye o decora una caja para guardar los recuerdos de tu ser querido.

Por último, quiero subrayar que no se trata únicamente de hacer este tipo de cosas, si solo hiciéramos estas actividades reiteradamente nuestro equilibrio se vería afectado cayendo al abismo.
Por otro lado, si solo pusiéramos en marcha tareas de desconexión como: trabajar, hacer deporte compulsivamente para cansarnos y dormir, irnos de compras, limpiarlo todo, beber alcohol, tomar sustancias tóxicas, no hablar de lo ocurrido, intentar no pensar para no llorar, salir de fiesta todo el tiempo etc. también terminaríamos por caer.

Adoptar la actitud correcta no es fácil, pero es posible, sólo tienes que darte el tiempo necesario (tu tiempo) para equilibrar tus propias cargas y hacer de todo un poco. Una vez entendido lo anterior, será imprescindible que te apliques reglas autocuidado:

1.-Come e hidrátate, si no te apetece, come en cantidades moderadas cada dos o tres horas de comida ligera y saludable. No comer bien aumenta la irritabilidad y te resta energía.

2.-Acuestate y levántate a la misma hora, un baño caliente, una infusión antes de dormir te ayudarán a descansar mejor.

3.-Desconectate de las malas noticias estos días. Evita todo lo que contamine tu mente, imágenes, demasiada información sobre lo que está sucediendo (covid-19).

4.-Escucha tu cuerpo: si trabajas y necesitas parar por tranquilidad, hazlo. Las experiencias traumáticas nos hacen consumir gran cantidad de energía, permítete recuperarte, si es necesario habla con tu médico y solicita una baja laboral.

5.-Haz ejercicio físico moderado.

6.-No te abandones, dúchate, cámbiate de ropa etc.

7.-No te automediques.

8.-Estructura tu día e intenta llevar una rutina diaria y busca alguna actividad tranquila o creativa que pueda ayudarte: manualidades, cocinar, ver una película. Redacta objetivos a corto plazo: tanto por tu duelo como por la situación de incertidumbre Covid19 en la que nos encontramos, intenta vivir día a día con objetivos sencillos que te ayudarán a tener una coherencia.

9.-Deja de fumar o fuma menos.

10.-Coge un rayito de sol cada vez que sea posible, asomándote a la ventana o sentándote en el balcón, dadas las actuales condiciones.

11.-Puede ser reconfortante y necesario que compartas cómo te sientes con los demás, aunque no estén físicamente presentes, seguro que tus seres queridos están disponibles.

12.-Haz que tu hogar sea un espacio acogedor durante estos días de aislamiento y no dejes que el desorden se apodere de tu casa.

13.-Si deseas estar solo/a, procura respetar ese sentimiento, pero sin que te lleve a aislarte. Recuerda que tus familiares y amigos querrán ayudarte, aunque no saben cómo hacerlo. Dales la oportunidad de hacerlo y diles qué es lo que necesitas. No esperes a que ellos se pongan en contacto contigo; estás legitimado/a y tienes derecho a solicitar ese apoyo.

14.-Si necesitas ayuda durante el Estado de Alarma puedes contactar vía telefónica con tu centro de Servicios Sociales, Centro de Salud, Policía Local.

15.-No te exijas demasiado a nivel intelectual, nuestras capacidades están mermadas porque nuestro cerebro está secuestrado a nivel emocional. Rodéate de cosas, sonidos, imágenes que sientas que son beneficiosas para ti.

16.-No tomar decisiones importantes hasta que no avances más en el duelo y toda esta incertidumbre social y económica provocada por el virus haya mejorado.

17.-Concédete tiempo para decidir qué te gustaría hacer con los objetos que pertenecían a tu ser querido (fotos, documentos, joyas…) pero vete preparando para donar las cosas del día a día que no son reutilizables (ropa, zapatos etc.) eso te ayudará a aceptar la pérdida.

18.-Conecta con tus emociones, date permiso para estar en duelo y sentir el dolor, lee libros sobre duelo, películas, documentales que te ayuden a entender mejor tu proceso actual.

19.-No temas volverte loco/a .Puedes vivir sentimientos intensos de tristeza, rabia, culpa, confusión o abatimiento, deseos de morir…son reacciones habituales y normales después de la muerte de un ser querido.

20.-La espiritualidad es una dimensión humana, universal. Hay personas religiosas y personas que no, pero espirituales somos tod@s, cuidemos esta dimensión que conduce a dotar de sentido y propósito a las propias acciones y existencia.

21.- Confía en tus propios recursos para salir adelante. Recuerda cómo pudiste resolver otras situaciones difíciles de tu vida. Repítete a menudo: “algún día encontraré mi serenidad”.

22.-Asimismo, los Psicólogos Sanitarios estamos a tu disposición vía on-line para atender y ofrecer un espacio de complicidad y apoyo personal para afrontar todos estos retos internos y externos y volver a recobrar el equilibrio interior. Sin dudarlo, se deberá solicitar atención especializada en caso de:
• Estilos de afrontar los problemas abiertamente autolesivos a corto o largo plazo (exceso de consumo de drogas, alcohol, ludopatías, obsesiones…).
• Aparición de problemas de salud mental asociados: fobias, crisis de angustia, etc.
• Falta de adaptación duelo: aparente ausencia de duelo, cronificación…

Por otro lado, también las compañías funerarias están ofreciendo servicios de asesoramiento y acompañamiento psicológico a sus clientes. Infórmate sobre este servicio, puede ser de gran ayuda para estos momentos.

Ahora es momento de ir paso a paso y de que vayas encontrando aquello que puedes hacer para estar mejor.

¡Cuídate mucho! Te envío un fuerte abrazo.

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