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Entrena tu mente.

Prepárate para superarte y responder positivamente en cualquier situación.

Si tu cabeza no va, tú no vas.

Cuando se acercan las pruebas y carreras deportivas el entrenamiento mental y psicológico es tan importante como la preparación física.

No creas que la preparación psicológica es sólo para los deportistas profesionales y para competir, sino para  todas las personas que practican deporte y buscan superarse a sí mismos optimizando tus recursos como deportista. Para ello, es importante tener la mente a tu favor y no en contra.

Muchas veces los entrenamientos se centran exclusivamente en la preparación física siendo la mente una parte olvidada. Sin embargo, la mente forma parte de tu organismo, es más, es la que lo controla. La mente está adaptada a situaciones cotidianas y “normales”, pero no tanto cuando a las exigencias a la hora de buscar tus límites y mejorar tus resultados.

El entrenamiento mental es un aspecto clave de una preparación deportiva completa, el factor psicológico tiene que convertirse en fortaleza mental para que sea un impulsor y no una barrera. Además, tenemos que tener en cuenta los aspectos variables como el clima, las características del recorrido o cualquier percance físico que podemos llegar a tener en una prueba. Todas estas suposiciones forman parte del entrenamiento y preparación mental.

¿En qué consiste el entrenamiento mental?

En la aplicación e integración sistemática de ciertas habilidades, técnicas y métodos psicológicos con la finalidad de optimizar el rendimiento en el deporte.

Algunos beneficios que proporciona son las siguientes:

• Controlas tu ansiedad pre y post-competitiva
• Manejas bien las situaciones competitivas
• Mejoras la confianza en ti mismo
• Mejoras tu concentración
• Aumentas tu motivación
• Conviertes tus pensamientos y actitudes negativas en patrones de comportamiento positivo
• Desarrollas aptitudes sociales
• Te ayuda a definirte objetivos realistas y a planificarlos o corto, medio y largo plazo
• También te ayuda a superar experiencias deportivas negativas o traumáticas.

Las técnicas más utilizadas son la relajación y la visualización.

LA RELAJACIÓN

Es importante que sientas tu cuerpo.

La técnica de relajación progresiva de Jacobson es una buena técnica para alcanzar la relajación mental eliminando las tensiones musculares. Se trata de realizar ejercicios de contracción y distensión de distintos grupos musculares.

Se realiza sentado en una silla o tumbado tomar una postura cómoda y relajada, en un sitio tranquilo, alejado de ruidos y con una luz tenue.

El método consiste en alternativamente tensar y relajar grupos específicos de músculos:

1. Tensa los músculos indicados durante 10 segundos.
2. Nota la tensión en los músculos implicados (inicialmente es complicado tensar un músculo concreto, pero con el tiempo lo consigues).
3. Relaja la musculatura tensada durante 15-20 segundos
4. Concéntrate en la sensación de relajación tras la contracción

Después de tensionar un músculo, este se encontrara más relajado que antes de aplicar la tensión. Se debe concentrar en la sensación de los músculos, específicamente en el contraste entre la tensión y la relajación. Con el tiempo, se reconocerá la tensión de un músculo específico y de esta manera seremos capaces de reducir esa tensión.

Grupos musculares de entrenamiento:

-Mano y antebrazo dominante

-Biceps dominante

-Mano y antebrazo no dominante

-Biceps no dominante

-Frente

-Parte superior de las mejillas y nariz

-Parte inferior de las mejillas y mandíbulas

-Cuello y garganta

-Pecho, hombros y parte superior de la espalda

-Región abdominal o estomacal

-Muslo dominante

-Pierna dominante

-Pie dominante

-Muslo  no dominante

-Pierna no dominante

-Pie no dominante

VISUALIZACIÓN

Consiste en una forma de simulación en la que se crean mentalmente escenas, situaciones y experiencias en ausencia de estímulos externos. Para alcanzar los beneficios de esta técnica tienes que recrear la imagen lo más real posible, acompañando la imagen con sonidos, olores, sentimientos. Es muy importante el sentido cenestésico, que es la sensación que nos produce el cuerpo cuando se mueve a diferentes posiciones. También la recreación de emociones a través de la visualización puede ayudarnos a controlarlas en las pruebas deportivas.

El objetivo de la visualización es preparar estrategias deportivas para la mejora del rendimiento.

1. Mejora la concentración: visualiza situaciones donde podemos perder la concentración e imagina a continuación que no pierdes la calma y que centras la atención en recuperar esa concentración.
2. Creación de confianza: representar mentalmente una buena actuación hace que uno se sienta capaz de actuar bien incluso a circunstancias adversas.
3. Aumenta la motivación.
4. Control de respuestas emocionales: Si en el pasado algunas situaciones han provocado problemas como la sensación de ahogo bajo presión, enfado ante errores etc. Visualiza el afrontamiento de estos eventos de forma positiva, respirando profundamente mientras te concentras en la tarea.
5. Entrenamiento de destrezas deportivas: se utiliza para entrenar una técnica deportiva concreta para perfeccionar o localizar puntos débiles con precisión y visualizar su corrección.
6. Entrenamiento de la estrategia: visualizar la carrera y las estrategias que llevaremos para que el rendimiento sea el óptimo.
7. Te ayuda a definir unos objetivos realistas y a planificarlos a corto, medio y largo plazo.
8. Afrontamiento del dolor y lesiones: la visualización puede ayudar a acelerar la recuperación del área dañada.
9. Ayuda a superar experiencias deportivas negativas o traumáticas.

Según el foco desde el cual visualizas lo puedes hacer de 2 maneras: visualización interna en la que eres el protagonista de la acción y te imaginas a ti mismo en la escena visualizada o visualización externa donde eres un observador y vas a verte a ti mismo desde esa perspectiva, como si te vieras en un vídeo.

Por otro lado, existen diferentes tipos de visualizaciones para este plan de entrenamiento integral.

• Visualización larga

Reproduce la competición completa en tu visualización. Hazla cómodamente en un espacio tranquilo y con los ojos cerrados. Tómate tu tiempo, sin prisas: de quince minutos a 1 hora. Es conveniente realizar la noche previa a una competición importante

• Visualización corta

Se utiliza en el transcurso de las competiciones. Es igual que la visualización larga pero dura sólo unos segundos.

• Visualización informativa

Realiza después de la competición. En condiciones similares a la visualización larga, pero sólo durante 10 minutos. ¿El objetivo? Detectar tus puntos fuertes de la competición y tus errores para establecer estrategias de mejora. También puedes utilizarla en los descansos en aquellos deportes que tienen tiempo suficiente entre sus partes.

• Visualización profética

Hazla cada noche durante 10 minutos. Reproduce situaciones de competición futuras y repasa paso por paso lo que harás. Identifica puntos negativos o miedos antes de que te sucedan y establece estrategias para solucionarlos.