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Frecuentemente nos encontramos con deportistas que se sienten muy ansiosos. Los síntomas que padecen hacen que el rendimiento disminuya, lo cual aumenta la preocupación y a su vez, la propia ansiedad, generando un círculo vicioso en el que en ocasiones el deportista se queda anclado.

Por definición la ansiedad es un “estado emocional negativo que incluye sensaciones de nerviosismo, preocupación y aprensión, relacionadas con la activación o el arousal del organismo. Así pues, la ansiedad tiene un componente de pensamiento, llamado ansiedad cognitiva y un componente de ansiedad somática, que constituye el grado de activación física percibida”.

La ansiedad en el deporte se produce a menudo por la interacción entre los factores personales del deportista y del deporte que practica. Hay características de la tarea que pueden generar ansiedad como la importancia de una prueba deportiva, la incertidumbre por una competición, etc. y también características personales como la autoestima o la ansiedad como rasgo de personalidad.

El nivel de activación de las personas varía a lo largo de un continuo que va desde el sueño profundo a la excitación intensa. A medida que aumenta la activación el sistema nervioso autónomo segrega adrenalina al torrente sanguíneo, aumenta la frecuencia cardiaca, la respiración, la tensión muscular… para aumentar la capacidad de respuesta.  No obstante, si en una situación determinada nuestro sistema nervioso sigue segregando más adrenalina de la necesaria, genera un grado de activación tan alto que bloquea la capacidad de respuesta. Esto resulta problemático en el deportista cuando el rendimiento baja y comienzan las preocupaciones que incrementan aún más el grado de activación.

Según Landers y co, (1986), el grado de activación y la capacidad de respuesta o rendimiento de una persona se relacionan en forma de “U” invertida. A niveles bajos de activación, el rendimiento es bajo. A medida que aumenta la activación del deportista, lo hace también el rendimiento, hasta llegar a un punto óptimo de nivel máximo de ejecución. Si se sigue incrementando el nivel de activación, el rendimiento disminuirá.

¿Cuál es el nivel de activación ideal para optimizar el rendimiento deportivo?

El grado óptimo de activación depende de diferentes factores. Por un lado, cada actividad requiere unos niveles de activación diferentes ya que hay deportes que exigen mayor precisión en la ejecución y en los que hay que mantener un grado de activación menor, y otros deportes como el fútbol en el que un jugador debe estar alerta para poder reaccionar rápido. Por ello, es importante que el deportista conozca su grado de activación óptima para maximizar el rendimiento.

Por otro lado, hay que tener en cuenta los factores personales, ya que hay personas que requieren un mayor grado de activación para una tarea y otras que pueden rendir de la misma manera con una activación menor.

Si quieres identificar cuál es el grado de activación óptimo para ti puedes utilizar un REGISTRO DE NIVEL DE ACTIVACIÓN, anotando en él el grado de activación en una escala de 0 a 10 y el rendimiento (bajo, medio o alto). Así podrás analizar qué grado de activación te ayuda a rendir mejor.

La ansiedad en el atletismo

La ansiedad, el estrés o el arousal en el atletismo es especialmente frecuente por varias razones: es un deporte que se practica de diferentes formas y en diferentes situaciones (individual o colectivo, en pruebas duras o a un ritmo más cómodo, carreras que exigen técnica…). En ocasiones se producen niveles altos de ansiedad por las expectativas que otros compañeros o el entrenador tienen sobre el deportista, generando estrés de cara a la competición. Hay pruebas que requieren de táctica y más preparación de la que parece a veces, y al llegar el momento de la carrera sentirse inseguro y nervioso puede hacer que el rendimiento no sea el esperado.

El arousal hace referencia la activación general fisiológica y psicológica del organismo, la cual se presenta en forma de intensidades variables a lo largo de un continuo que se observa desde el sueño profundo hasta el frenesí, pánico o cólera intensa. Cuando hablamos de práctica deportiva el arousal será definido como una función energizante que es responsable del aprovechamiento de los recursos del cuerpo ante actividades vigorosas e intensas.

ATLETAS CON ALTO AROUSAL

Un atleta que posee mayor arousal que el que corresponde a su óptimo rendimiento tiene que utilizar técnicas para regular su grado de activación. Existen varias estrategias para reducir la ansiedad dependiendo de la causa de la activación. Si se debe a alteraciones de patrones fisiológicos, lo más efectivo resultan las técnicas de relajación y de visualización no obstante, cuando se trata de factores cognitivos e interpretaciones erróneas es más conveniente usar la técnica de reestructuración cognitiva, solución de problemas, parada de pensamiento o autoinstrucciones.

Técnica de relajación progresiva de Jacobson

Se trata de realizar ejercicios de contracción y distensión de distintos grupos musculares.

Se realiza sentado en una silla o tumbado tomar una postura cómoda y relajada, en un sitio tranquilo, alejado de ruidos y con una luz tenue.

El método consiste en alternativamente tensar y relajar grupos específicos de músculos:

1. Tensa los músculos indicados durante 10 segundos.
2. Nota la tensión en los músculos implicados (inicialmente es complicado tensar un músculo concreto, pero con el tiempo lo consigues).
3. Relaja la musculatura tensada durante 15-20 segundos
4. Concéntrate en la sensación de relajación tras la contracción

Después de tensionar un músculo, este se encontrara más relajado que antes de aplicar la tensión. Se debe concentrar en la sensación de los músculos, específicamente en el contraste entre la tensión y la relajación. Con el tiempo, se reconocerá la tensión de un músculo específico y de esta manera seremos capaces de reducir esa tensión.

Grupos musculares de entrenamiento:

-Mano y antebrazo dominante

-Biceps dominante

-Mano y antebrazo no dominante

-Biceps no dominante

-Frente

-Parte superior de las mejillas y nariz

-Parte inferior de las mejillas y mandíbulas

-Cuello y garganta

-Pecho, hombros y parte superior de la espalda

-Región abdominal o estomacal

-Muslo dominante

-Pierna dominante

-Pie dominante

-Muslo  no dominante

-Pierna no dominante

-Pie no dominante

Relajación mental

Se basa en la meditación y requiere unos 20 minutos aproximadamente. Es importante escoger un lugar tranquilo y una postura cómoda.

El mecanismo mental consiste en focalizar la atención en una palabra o en la respiración (sin alterarla) y repetir cada vez que se espira. Hay que adoptar una postura pasiva ante todas las ideas que aparecen por la mente y  no centrarse en ningún pensamiento.

Entrenamiento autógeno

Se compone de ejercicios que mediante la autosugestión producen un efecto relajante, se recomienda que la duración de la sesión sea de 10 minutos aproximadamente.

-Pesadez en las extremidades, “mi brazo está pesado”.

-Calor en las extremidades, “mi brazo está caliente y relajado”.

-Regulación de la actividad cardiaca.

-Regulación de la respiración.

-Calor abdominal.

-Enfriamiento de la frente.

Otras instrucciones que podrían ayudar a disminuir la ansiedad que una prueba deportiva pueda generar:

-No obsesionarse con el resultado, sino pensar más en el disfrute de la actividad.

-Crear situaciones y recorridos parecidos a la competición para ir habituándose a ese estrés.

-Centrarse en el “aquí y ahora”, en la actividad presente, sin pensar en el pasado y futuro.

-Utilizar durante los entrenamientos y carreras autoinstrucciones como “estoy relajado”.

«LA ANSIEDAD NO ES PELIGROSA, SOLO ES INCOMODO. HE SOBREVIVIDO A SENSACIONES COMO ESTA Y PEORES ANTES».

«PUEDO ESTAR ANSIOSO Y SEGUIR FUNCIONANDO EFECTIVAMENTE; PERMANEZCO CENTRADO EN LA TAREA INMEDIATA.»

«NO ES NECESARIO COMBATIR LO QUE ESTOY SINTIENDO. AUN CUANDO RESULTE MOLESTO, NO ES MAS QUE ADRENALINA Y SE PASARA».

«NADA DE AUTODISCURSOS NEGATIVOS. TENGO QUE PERMANECER CENTRADO EN PENSAMIENTOS POSITIVOS, RACIONALES Y REALISTAS.

“AHORA HARÉ UNAS POCAS RESPIRACIONES PROFUNDAS Y LENTAS, Y CONTINUARE».

ATLETAS CON BAJO AROUSAL

En el caso de los atletas que tienen un arousal más bajo del que acompaña al rendimiento óptimo, pueden incrementar el nivel de activación psicofisiológica realizando los siguientes ejercicios:

-Respiraciones cortas y profundas para acelerar la activación.

-Realizar gestos energéticos.

-Utilizar frases afirmativas y positivas.

-Escuchar música.

-También se pueden utilizar visualizaciones como si te persiguieran.