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INICIOS DEL RUNNING. RITMOS DE ENTRENAMIENTO.

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¿Te apetece unirte al mundo del running y no sabes cómo empezar? Antes de nada, una advertencia, correr “engancha”.

El Running, Footing o Correr como prefieras llamarlo se está convirtiendo en una de las actividades deportivas más practicadas en la actualidad. ¿Te preguntas por qué hay tanta gente que sale a correr?

Mucha gente comienza por prescripción médica, por mejorar su salud o su figura, no obstante, la mayoría sigue porque correr te ayuda a ser más feliz y a sentirte mejor contigo mismo. Hacer ejercicio distrae y ayuda al aumento de la autoestima, te hace no pensar en aquello que te deprime o, en su defecto, pensar de una forma terapéutica o diferente en ello, es el mejor antidepresivo que te pueden recetar. Seguramente habrás oído o leído muchas veces los beneficios que aporta realizar deporte, pero la realidad es que si quieres descubrirlo no hay otra que probarlo.

Si decides iniciarte en el running y estás dispuesto a salir por la puerta a darlo todo, te dejamos algunas claves que te pueden acompañar en tus primeros entrenamientos para que sean satisfactorios, te motiven para mantener una constancia y, sobre todo, para disfrutar corriendo.

Prepara tus zapatillas, y comenzamos.

Una de las primeras dudas que puede surgir es: ¿a qué ritmo debo comenzar a correr? El ritmo de cada entrenamiento dependerá de nuestro estado de forma y capacidad física actual y de los objetivos planteados.

En los comienzos, si tu reto es completar los 5 kilómetros, lo más importante es que poco a poco vayas ganando en resistencia aeróbica a través del fortalecimiento del aparato respiratorio, y para conseguir esto hay que correr a un ritmo lento que permite correr durante periodos largos de tiempo.

Este ritmo para trabajar el fondo aeróbico es un ritmo al que puedes mantener una conversación de forma cómoda, si llevas pulsómetro, en torno al 60-70% de tu Frecuencia Cardiaca Máxima.

(*Para ampliar información: http://www.centromedicosanmartin.com/como-entrenar-con-pulsometro/)

Si ya llevas un tiempo entrenando y tu objetivo es mejorar los tiempos, entonces, lo ideal es realizar series. Entrenar con series de 20-30 minutos dos veces por semana te ayudará a mejorar en tu ritmo de carrera. Este tipo de entrenamiento consiste en realizar series de distintas distancias a un ritmo superior al que llevamos en nuestros entrenamientos habituales o en carrera. Las recuperaciones entre series se realizan con descansos activos y cortos.

Las series pueden ser cortas (200m, 300m o 400m), medias (800m, 1000m o 1500m) o largas (2000m, 3000m o 4000m).

En las series se trabaja en 70-80% de la FC max. Los descansos activos entre series se realizan trotando y bajando las pulsaciones a un nivel de recuperación.

¿Qué ocurre si entreno fuera de mi ritmo adecuado?

Muchas veces ocurre, si entrenamos con más gente por ejemplo, que salimos de nuestro ritmo de carrera, yendo más rápido de lo entrenado. En este caso, lo más probable es que ocurran dos cosas: que nos entre fatiga y el problema del flato.

Ante el primer problema, si sentimos la necesidad de parar, lo mejor que podemos hacer es rebajar el ritmo considerablemente hasta encontrarnos en un ritmo cómodo sin detenernos totalmente.

Si aparece flato, seguramente se deba a una mala cadencia en la respiración por lo que debemos bajar el ritmo y realizar respiraciones más profundas inspirando por la nariz, reteniendo un poco de aire en la inspiración y soltando lentamente el aire por la boca. Al recuperar nuestro ritmo, el flato suele desaparecer.