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ENTRENAMIENTO POR INTERVALOS DE ALTA INTENSIDAD

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Hay mucho que hablar en el mundo del ejercicio sobre el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT). Es exactamente lo que suena: alternar episodios de ejercicio a máxima intensidad con períodos de actividad menor o recuperación. No es una idea nueva, aunque muchos gimnasios, entrenadores y algunos “expertos” la están vendiendo como si se tratara de un fenómeno nuevo. Los atletas profesionales y de élite han estado usando el entrenamiento a intervalos durante casi un siglo para mantener su máximo rendimiento con el mínimo desgaste en sus cuerpos. Se usa mucho en SoulCycle y Cross Fit.

 

 
El concepto de HIIT está ganando más impulso últimamente gracias a sendas investigaciones que están empezando a demostrar que tales regímenes en realidad pueden tener los mismos beneficios para la salud como entrenamientos continuos, incluso más si los intervalos de ejercicio suman unos 60 segundos de duración. Por supuesto, no consiste en practicar ejercicio solamente 1 minuto en un día entero. Se trata de alternancia dentro de una sesión de ejercicios.

 

 
En el último estudio  publicado en PLoS ONE, los científicos del ejercicio dirigidos por Martin Gibala, presidente de la kinesiología en la Universidad McMaster, que ha pasado los últimos años documentando los beneficios para la salud de entrenamiento a intervalos, encontraron que tan solo un minuto de ejercicio intenso podría tener los mismos beneficios de salud para el corazón, la aptitud y los músculos respiratorios como 45 minutos de ejercicio más típica continua más de tres meses.

 

 
Por supuesto, esos 60 segundos tienen que ser a un ritmo similar al de sprint, como si estuvieras siendo perseguido por un tigre y alimentado por la adrenalina… Pero son tan solo 60 segundos.

 

 
Todo depende de la fuerza con que se dedica durante esas breves ráfagas de actividad,  con la intensidad que uno está dispuesto a acercarse a su límite, para luego intercalar la actividad de alta intensidad con períodos de ejercicio y la recuperación menos vigorosa. No es sólo una cuestión de darlo todo durante un minuto y ya está. En el estudio, las personas en el grupo de intervalo montados en bicicletas estacionarias durante dos minutos para calentar, luego pedalearon tan rápido como pudieron durante 20 segundos, para posteriormente montar más lentamente durante dos minutos y repitieron este patrón dos veces más para un total de 10 minutos.

 

 
Si eres una persona sedentaria y empiezas a caminar con regularidad, por ejemplo, trata de caminar tan rápido como sea posible durante unas series o pasadas varias para, a continuación, reanudar un ritmo más moderado. Alternando esto, algunas veces podrías permitirte acortar tus paseos, por lo que no tienes que invertir, digamos 30 minutos a pie. Con 10 o 15 minutos podrías obtener los mismos beneficios.

 
Del mismo modo, muchos programas de ejercicios y de formación populares también incorporan la idea de que menos es más para mantenerse en forma.

 

 
¡Ojo! El mejor ejercicio es el que más te gusta. Si te gusta el ejercicio continuo y odias la incomodidad que va junto con el entrenamiento de intervalos, a pesar de que podría ser eficaz y eficiente en el tiempo, entonces es poco probable que puedas sostenerlo a largo plazo, por lo que es mejor que te quedes con tu programa actual.

 

 
El entrenamiento de intervalos podría ser seguro para las personas de todos los niveles de condición física, siempre y cuando la intensidad se ajuste a tu capacidad física, teniendo siempre en cuenta los límites individuales. ¿Cómo saberlo? Haciéndote, antes que nada un chequeo médico-deportivo que incluya una prueba de esfuerzo: una prueba “de stress” para ti.  Mediante la prueba de esfuerzo el médico valorará tus límites para que sepas cuál es la máxima intensidad a la que puedes entrenar sin correr riesgos.

 

 

 

 

¡Practica deporte seguro! Recuerda: más vale prevenir que lamentar, más vale prevenir que curar.

 

Dr. Alberto Azzollini
Médico del Deporte
Colegio Oficial de Médicos de Gipuzkoa N°: 200838339