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CÓMO ENTRENAR CON PULSÓMETRO

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El pulsímetro es un gran aliado para los deportistas, sobre todo cuando se realiza ejercicio aeróbico.  Se trata de las herramientas que en la actualidad más facilita el conocimiento de la intensidad del ejercicio físico que estás realizando ya que proporciona con exactitud y a tiempo real datos sobre tu frecuencia cardiaca para saber qué está ocurriendo en tu cuerpo durante la práctica deportiva.

 

 

Por lo general, cuando salimos a correr utilizamos nuestras propias valoraciones para saber si estamos entrenando a un ritmo adecuado, no obstante estas valoraciones son subjetivas. Es importante tener en cuenta y autoobservar las propias sensaciones, pero para saber si nuestro entrenamiento y rendimiento está siendo realmente efectivo, necesitamos utilizar un pulsímetro, ya sea de muñeca o sensor de pecho.

 

 

Dependiendo de nuestros objetivos, el pulsímetro resulta útil por diferentes razones. Por un lado, te permite controlar la intensidad de entrenamiento y saber si tu trabajo requiere un poco más de esfuerzo o por el contrario, es demasiado intenso para tu cuerpo y necesitas bajar tu ritmo para lograr un entrenamiento seguro y sostenible en el tiempo.

 

 

Por otro lado, ayuda a conseguir los objetivos planteados al  entrenar a la intensidad correcta según nuestros propósitos, pues podemos saber si estamos esforzándonos lo suficiente para entrar en la zona quema grasa si éste es nuestro objetivo, o si por el contrario, estamos usando como combustible energético otro sustrato y no las grasas.

 

 

Además, puede aumentar tu motivación al mostrarte cada día tu mejor tolerancia al esfuerzo así como los progresos en términos de calorías quemadas u otros datos.

 

 

Par un uso eficaz, lo primero que debemos hacer es calcular el porcentaje al que queremos entrenar. Un 65% no es exactamente el 65% de nuestra cardiaca máxima personal. Hay una variable más que se puede tomar en cuenta para saber nuestro % de intensidad deseado, la frecuencia cardiaca en reposo.

 

 

Para calcular la FC (frecuencia cardiaca) en reposo debemos tomarnos las pulsaciones por la mañana, justo antes de levantarnos, y para calcular la FC máxima real lo mejor es realizar una prueba de esfuerzo, si no se puede utilizar otra fórmula que puede dar un  dato aproximado: (220-edad). Como ejemplo, para una persona de 20 años consideraríamos como FC máxima 200 pulsaciones.

 

 

La fórmula a tener en cuenta sería la siguiente:

 

% de intensidad deseado= (FC máx. – FC reposo) x % de Intensidad + FC reposo

 

De esta manera, si deseamos entrenar a un 75% por ejemplo, y tenemos FC máx de 190 pulsaciones y FC reposo de 60 pulsaciones:

Ej. 75%= (190-60) x 0.75 + 60=157 pulsaciones (sería el 75% de la FC máxima real).

 

 

Entrenamiento con pulsímetro

 

Para mejorar nuestro rendimiento deportivo y capacidad aeróbica se puede realizar diferentes protocolos de entrenamientos dependiendo de nuestros objetivos y teniendo en cuenta las zonas de entrenamiento.

 

50-60% de la Frecuencia Cardiaca: zona de recuperación, ayuda a quemar grasas.

 

Este nivel de entrenamiento es adecuado para aquellos que inicien un programa de entrenamiento o deseen perder peso trabajando a esta intensidad en entrenamientos de larga duración.

También es zona que se utiliza para calentar o recuperar.

 

65%-75% de la Frecuencia Cardiaca: zona aeróbica baja

 

Es una zona de entrenamiento de base en el que se sigue estimulando el metabolismo de las grasas. Puede utilizarse con un entrenamiento de larga duración cuando a nivel de iniciación.

 

75%-85% de la Frecuencia Cardiaca: zona aeróbica alta

 

Aproximadamente en este intervalo de frecuencias aumenta la capilarización ( los vasos sanguíneos de los músculos), también aumenta la fuerza y se estimulan los mecanismos metábolicos encargados de retrasar la aparición de fatiga y mejorar la capacidad de recuperación. Por tanto, entrenar en esta zona nos permitirá aumentar la capacidad aeróbica y mejorar la transición a la zona anaeróbica.

 

85%-92 % de la Frecuencia Cardiaca: zona anaeróbica

 

En este rango de frecuencias aumenta la habilidad para metabolizar ácido láctico, permitiendo entrenar más duro. La respiración es más fuerte, los músculos se van cansando y ejercitando en este rango aparece gran fatiga, por lo que se recomienda entrenar por periodos cortos.

Esta zona de entrenamiento es para las personas que están interesados en optimizar su rendimiento deportivo.

 

92%- 100% de la Frecuencia Cardiaca: zona roja

 

A este nivel de intensidad sólo se debe trabajar si se está muy entrenado. Es un ritmo en el que puedas ir tan rápido como puedas en periodos cortos de tiempo.